Warum es nicht darum geht, irgendwo einen Regler hochzudrehen – sondern darum, deinem Körper die richtigen Bedingungen zu geben.
Von Marijke · 5. Oktober 2026 · ca. 20 Minuten Lesezeit
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Nun wirds wieder dunkel. Und das nicht irgendwann am Abend, sondern fgefühlt schon viel zu früh. Gerade war noch prächtiger Sommer und nun: Morgens ist es noch finster, wenn ich aufstehe. Abends ist das Licht schon weg, wenn ich gern noch so viel tun würde. Der Tag fühlt sich kürzer an. Wir verbringen wieder viel mehr Zeit drinnen – im Büro, in der Wohnung, im Auto.
Wenn dir das auffällt, ist das spätstens der Moment, in dem du über das Thema Immunsystem im Herbst stärken nachdenken solltest. Nicht erst dann, wenn der Hals kratzt. Dann stehst du schon vor dem Regal mit Vitaminen, Lutschtabletten und Tees.
Ich erzähle dir, was du tun kannst, um dich von Anfang an gut auf diese Zeit vorzubereiten. Ich sage dir ehrlich, was die Wissenschaft dazu hergibt und wo sie eher ernüchtert. Und ich verrate dir schon jetzt: Es gibt keinen Trick, der dich unverwundbar macht. Aber es gibt eine andere Art, auf das Thema zu schauen, die mich persönlich ziemlich entlastet hat.
Ein Hinweis vorab: Alles, was ich über mich schreibe, ist meine persönliche Erfahrung („bei mir“, „in meinem Fall“). Es ist keine allgemeine medizinische Aussage und kein Ersatz für ärztlichen Rat. Wo ich mich auf Studien beziehe, kennzeichne ich das deutlich.
Der Moment, in dem sich mein Blick verändert hat
Irgendwann habe ich aufgehört, erst dann an mein Immunsystem zu denken, wenn es kratzt. Das klingt banal, war für mich aber ein Wendepunkt. Viel wichtiger als die Frage „Was nehme ich, wenn ich krank werde?“ ist: Welche Bedingungen braucht mein Körper eigentlich, damit seine Immunregulation überhaupt gut funktionieren kann?
Der Begriff „Immunsystem stärken“ klingt so, als gäbe es irgendwo einen Regler, den wir nur hochdrehen müssen: je höher, desto besser. Aber so funktioniert unser Immunsystem nicht. Es muss nicht maximal aktiv sein. Ein Immunsystem, das ständig auf Anschlag läuft, ist kein gutes Immunsystem – es neigt dann eher zu Überreaktionen und Entzündungsprozessen. Entscheidend ist, dass es angemessen reagieren kann: Erreger erkennen, die Abwehr hochfahren, wenn nötig, und danach wieder herunterfahren.
Wenn nicht ein einzelner „Booster“ die Lösung ist, muss ich nicht dem nächsten Trendprodukt hinterherrennen. Ich kann stattdessen auf das große Ganze schauen: Licht, Schlaf, Stress, Ernährung, Bewegung. Das ist weniger spektakulär, aber deutlich ehrlicher.
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Eine Sache wollte ich dir direkt mitgeben …
Weiter unten gehe ich auf die Ernährung ein – und dabei taucht schnell die Frage auf: Was davon ist eigentlich „entzündungsfördernd“, was eher nicht? Damit du das im Alltag nicht jedes Mal neu googeln musst, habe ich dir die Anti-Entzündungs-Ampel gemacht: ein Spickzettel für den Kühlschrank, auf dem du auf einen Blick siehst, welche Lebensmittel Entzündungen lindern oder fördern. Trag dich einfach ein, dann schicke ich ihn dir.
Immunsystem im Herbst stärken: Was das eigentlich bedeutet
Bevor wir in die Praxis gehen, lohnt sich ein sachlicher Blick auf das, was da in deinem Körper passiert. Das Immunsystem besteht aus zwei großen Teilen. Die angeborene Abwehr ist die schnelle Eingreiftruppe: Haut, Schleimhäute, Fresszellen und Botenstoffe, die sofort reagieren, ohne den Erreger zu kennen. Die erworbene Abwehr ist das Gedächtnis: Sie lernt Erreger kennen und reagiert beim nächsten Kontakt gezielter. Zwischen beiden vermitteln Botenstoffe, sogenannte Zytokine.
„Regulation“ bedeutet in diesem Zusammenhang: Das System soll weder zu schwach noch zu stark reagieren. Zu wenig Reaktion kann Infekte begünstigen. Zu viel – oder eine dauerhaft leicht erhöhte Entzündungsaktivität im Hintergrund – belastet den Körper ebenfalls. Gesund ist das Gleichgewicht.
Ein weiterer Punkt: Infekte gehören dazu. Gesunde Erwachsene haben im Schnitt mehrere Erkältungen pro Jahr, bei Kindern sind es oft mehr. Das ist kein Zeichen eines schwachen Immunsystems, sondern Teil des Trainings. Das Immunsystem soll mit Mikroorganismen in Kontakt kommen und angemessen darauf reagieren. Wer nie krank wird, ist nicht automatisch besonders gut geschützt – und wer häufiger krank wird, hat nicht automatisch ein „kaputtes“ Immunsystem.
Wann es sich lohnt, genauer hinzusehen: Wenn du ungewöhnlich oft krank bist, Infekte sehr lange brauchen, um abzuklingen, oder du dich dauerhaft erschöpft fühlst, ist das ein Grund für ein Gespräch mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.
Worauf es beim Immunsystem im Herbst stärken wirklich ankommt
Wenn man die Fachliteratur und die Empfehlungen großer Fachgesellschaften zusammennimmt, zeichnet sich ein klares Muster ab: Es sind selten die exotischen Dinge, sondern die Grundlagen. Ich habe sie für mich in drei Bereiche sortiert.
Licht, Vitamin D und Schlaf: So kannst du dein Immunsystem auf den Winter vorbereiten
Tageslicht ist der Taktgeber unserer inneren Uhr. Selbst an einem grauen Herbsttag ist es draußen um ein Vielfaches heller als in einem Büro. Dieses Licht hilft deinem Körper, Tag und Nacht klar zu unterscheiden – und das wirkt sich auf den Schlaf aus, der wiederum eng mit der Immunregulation verknüpft ist.
Vitamin D bildet unsere Haut unter Sonneneinstrahlung selbst. In unseren Breitengraden reicht die UV-B-Strahlung aber im Herbst und Winter in der Regel nicht mehr aus, um nennenswert Vitamin D zu bilden. Gleichzeitig gilt: Vitamin D trägt laut EU-Health-Claim zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei – und die Studienlage zum Schutz vor Infekten ist, wie oben gezeigt, ernüchternd. Beides stimmt gleichzeitig. Der sinnvolle Weg ist deshalb: Versorgung im Blick behalten, am besten mit einem Laborwert, und nicht blind hochdosieren. Der Wert, den man dafür misst, heißt 25-Hydroxy-Vitamin-D.
Schlaf ist keine Pause für das Immunsystem, sondern ein aktiver Arbeitsprozess:
STUDIE
Feuth (2024) – Schlaf, Immunität & Infektionen. Aktuelle Übersichtsarbeit zum Zusammenspiel von Schlaf, Entzündungsregulation und Immunantwort.
Kernaussage: Chronisch gestörter Schlaf wird mit mehr Entzündungsaktivität und einem erhöhten Infektionsrisiko in Verbindung gebracht.
Einordnung: Es handelt sich um einen Zusammenhang, nicht um den Beweis, dass eine einzelne schlechte Nacht krank macht. Die Arbeit zeigt, dass anhaltend zu wenig oder gestörter Schlaf die Immunregulation belasten kann – nicht, dass mehr Schlaf jeden Infekt verhindert.
Stress, Darm und Schleimhäute: Immunsystem auf den Winter vorbereiten
Dauerstress ist für das Immunsystem ein Dauerauftrag. Stresshormone wie Cortisol beeinflussen, wie aktiv bestimmte weiße Blutkörperchen sind und wie Botenstoffe ausgeschüttet werden. Kurzfristiger Stress ist normal. Problematisch wird es, wenn der Körper kaum noch aus dem Alarmmodus herauskommt.
STUDIE
Psychoneuroimmunologie-Übersicht (2026) – Stress & Immunsystem.
Kernaussage: Stresshormone beeinflussen Leukozytenaktivität, Zytokine und Immunregulation.
Einordnung: Die Arbeit beschreibt Mechanismen – wie Stress und Immunsystem zusammenhängen. Sie ist keine Anleitung dafür, wie viel Stressabbau wie viele Infekte verhindert.
Auch der Darm spielt eine große Rolle: Ein beträchtlicher Teil des Immunsystems sitzt in der Darmschleimhaut und steht im ständigen Austausch mit unseren Darmbakterien. Was diese Bakterien „fressen“, sind vor allem Ballaststoffe. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag – viele Menschen erreichen das nicht. Außerdem sind Schleimhäute eine physische Barriere in Nase, Rachen und Darm. Vitamin A trägt laut EU-Health-Claim zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei, und auch Alltagsdinge wie ausreichend trinken und trockene Heizungsluft im Blick behalten, können unterstützen.
Essen, Bewegung und kleine Reize: Immunsystem auf den Winter vorbereiten im Alltag
Der Herbst bringt Gemüse mit, das richtig gut ist: Kürbis, Kohl, Rote Bete, Lauch, Zwiebeln, Äpfel, Pilze. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei – und eine bunte, pflanzenbetonte Ernährung liefert nebenbei Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Dazu kommen gute Fette: Die EFSA nennt für Erwachsene 250 mg EPA und DHA pro Tag als Orientierung für die Omega-3-Zufuhr, die sich etwa über fetten Seefisch oder Algenöl erreichen lässt.
Bewegung ist ebenfalls mehr als Fitness: Die WHO empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Und moderate Bewegung ist hier das Stichwort – Überforderung bringt dem Immunsystem keinen Vorteil. Zuletzt die kleinen Reize: frische Luft bei jedem Wetter, mal kühler duschen, Spaziergänge bei Regen.
Das Wichtigste in Kürze
✓ Das Immunsystem soll nicht „maximal“, sondern angemessen reagieren.
✓ Ein einzelnes Supplement ist noch kein verlässlicher Infektschutz.
✓ Licht, Schlaf, Stress, Darm, Ernährung und Bewegung sind die Grundlagen.
✓ Vitamin-D-Versorgung prüfen.
✓ Auch ein guter Lebensstil verhindert nicht jeden Infekt – und das ist okay.
Meine 10 Dinge – das tue ich konkret
Das ist kein „System“ und kein Wunderprogramm. Es sind zehn Dinge, die ich in meinem Alltag beachte und auf die ich im Herbst besonders Wert lege. Du kannst die Liste gern als Inspiration nehmen. Schon kleine Veränderungen im Alltag, die du konsequent beibehälst, helfen deinem Immunsystem ein Stück stabiler zu sein.
Diese Liste zeigt, wie wenig davon käuflich ist. Die Basis kostet fast nichts. Das meiste ist Gewohnheit.
Immunsystem im Herbst stärken: Drei Produkte, die mir wichtig sind
Ich habe oben gesagt: Die Basis liegt im Alltag. Trotzdem gibt es Bereiche, in denen ich mir eine Ergänzung schenke.
Und noch etwas Grundsätzliches: Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt weder eine ausgewogene Ernährung noch ärztlichen Rat. Wenn du Medikamente nimmst, schwanger bist oder Vorerkrankungen hast, sprich bitte vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
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NATURTREU Sonnenfreund – Vitamin D3 + K2 Tropfen
Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen, zur normalen Muskelfunktion und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei; Vitamin K trägt zur normalen Blutgerinnung und zur Erhaltung normaler Knochen bei. Das sind die zugelassenen Aussagen – mehr verspreche ich nicht. Mir gefällt, dass es Tropfen sind und ich flexibel dosieren kann. Mein ehrliches Wort dazu: Die Studie von Jolliffe et al. zeigt, dass Vitamin D keinen allgemeinen Schutz vor Atemwegsinfekten bietet. Ich sehe es deshalb als Versorgungsbaustein, nicht als Schutzschild. Und gerade bei höher dosierten Produkten gilt: Besprich Dosis und Laborwert mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
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NATURTREU Algenkraft – Omega-3 Algenöl Kapseln
Algenöl ist eine pflanzliche Quelle für die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Zugelassene Aussagen lauten etwa: DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und normaler Sehkraft bei; EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei – bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg. Für mich war wichtig, dass ich keinen Fisch essen muss, um auf diese Fettsäuren zu kommen. Mein ehrliches Wort: Zu Omega-3 und Infektschutz habe ich keine geprüfte Studie vorliegen, deshalb mache ich dazu keine Aussage. Kapseln sind außerdem kein Ersatz für regelmäßigen Fischverzehr oder eine abwechslungsreiche Ernährung.
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NATURTREU Florazauber – Bakterienkulturen für den Darm
Für Bakterienkulturen gibt es in der EU derzeit keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben. Deshalb beschreibe ich hier bewusst nur, warum es für mich ein Thema ist: Mir ging es darum, meinen Darm zusätzlich zu einer ballaststoffreichen Ernährung zu begleiten – nicht darum, ihn zu „reparieren“. Mein ehrliches Wort: Probiotika sind keine Abkürzung. Ohne Ballaststoffe als Nahrung für die Darmbakterien bleibt die Basis dünn, und wie ein einzelnes Präparat bei dir ankommt, ist individuell. Bei Vorerkrankungen oder geschwächtem Immunsystem bitte vorher ärztlich abklären.
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Was sich bei mir verändert hat – und was nicht
Seit ich Immungesundheit nicht mehr auf einzelne „Immunbooster“ reduziere, hat sich mein Blick darauf verändert. Ich achte im Herbst früher auf Licht, Schlaf, Bewegung, Ernährung und Regeneration, statt erst etwas zu unternehmen, wenn der erste Infekt da ist. Das fühlt sich ruhiger an. Weniger hektisch, weniger Aktionismus.
Und das hat sich nicht verändert: Natürlich verhindert auch der beste Lebensstil nicht jeden Infekt. Unser Immunsystem soll schließlich mit Mikroorganismen in Kontakt kommen und angemessen darauf reagieren. Kinder bringen trotzdem Viren aus Schule und Kita mit, und auch Erwachsene werden weiterhin krank. Wenn mich eine Erkältung erwischt, ist das kein Scheitern.
Das Ziel ist für mich deshalb nicht, niemals krank zu werden. Es ist, meinem Körper möglichst gute Voraussetzungen für Regulation, Barrierefunktion und Regeneration zu geben. Ich verspreche dir keine Zahlen oder Zeiträume, denn die kann ich nicht ehrlich nennen – das hier ist meine Perspektive, kein Ergebnis, das für alle gilt.
Und wenn die Erkältung dann doch kommt?
Auch mit guten Gewohnheiten lässt sich nicht jeder Infekt verhindern. Deshalb habe ich mir für die kalte Jahreszeit eine kleine natürliche Hausapotheke für Herbst und Winter zusammengestellt. Dort findest du meine liebsten Hausmittel und einfache Rezepte – zum Beispiel Oxymel und weitere Dinge, die du gut vorbereiten kannst.
[Zur natürlichen Hausapotheke für Herbst und Winter: einfache Rezepte & Hausmittel]
Pro & Contra: ehrlich betrachtet
Das spricht dafür
✓ Die Basis (Licht, Schlaf, Bewegung) kostet kaum etwas
✓ Früh handeln wirkt ruhiger als im Infekt zu reagieren
✓ Gut belegt bei Schlaf, Bewegung und Ernährung
✓ Entlastet vom Perfektionsdruck
Das spricht dagegen
✗ Kein Schutz vor allen Infekten
✗ Vitamin D ohne Laborwert ist Ratespiel
✗ Gewohnheiten umzustellen kostet kaum Zeit, dafür Disziplin
✗ Supplemente ersetzen keine gesunde Ernährung
Wenn du magst, fang mit einer einzigen Sache an: morgens fünf Minuten nach draußen. Das ist ein Anfang, der sich wirklich machen lässt. Mehr braucht es zum Start nicht – und das Schöne ist, dass du nichts kaufen musst, um loszulegen.
Häufige Fragen
Kann ich mein Immunsystem wirklich „stärken“?
Der Begriff ist missverständlich. Das Immunsystem soll nicht maximal aktiv sein, sondern angemessen reagieren. Du kannst ihm aber gute Voraussetzungen geben: ausreichend Schlaf, Bewegung, Tageslicht, eine pflanzenbetonte Ernährung und möglichst wenig Dauerstress. Das ist besser belegt als einzelne Präparate. Ein „Hochdrehen“ des Immunsystems wäre sogar nicht erstrebenswert, weil Überreaktionen ebenfalls belasten. Für mich ist „Regulation unterstützen“ deshalb der ehrlichere Ausdruck. Keine Maßnahme verhindert jeden Infekt, und das ist normal.
Brauche ich im Herbst automatisch Vitamin D?
Nicht automatisch. Im Herbst und Winter bildet die Haut in unseren Breiten meist kaum noch Vitamin D, deshalb ist die Versorgung ein Thema. Ob ein Präparat für dich sinnvoll ist, hängt von deinem Laborwert, deiner Ernährung und deiner Lebenssituation ab. Lass den Wert am besten ärztlich messen und die Dosis besprechen.
Wie kann ich mein Immunsystem auf den Winter vorbereiten, wenn ich wenig Zeit habe?
Such dir eine oder zwei Gewohnheiten aus, die sich in deinen Alltag einbauen lassen. Fünf bis zehn Minuten Tageslicht am Morgen, ein Spaziergang in der Mittagspause, eine feste Schlafenszeit und ein Gemüsegericht mehr pro Woche – das ist realistisch, auch mit Job und Familie. Der Effekt entsteht durch Regelmäßigkeit, nicht durch Perfektion. Ich habe selbst nicht alle zehn Punkte gleichzeitig umgesetzt, sondern nacheinander. Das Immunsystem auf den Winter vorbereiten ist kein Sprint, sondern eine Haltung, die du Schritt für Schritt aufbauen kannst.
Schützen Probiotika vor Erkältungen?
Für Bakterienkulturen gibt es in der EU derzeit keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben, und ich habe dazu keine geprüfte Studie in diesem Artikel. Deshalb sage ich dazu nichts Versprechendes. Fest steht: Ein großer Teil des Immunsystems sitzt im Darm, und Ballaststoffe sind die Nahrung der Darmbakterien. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist daher die Grundlage. Ein Präparat kann für manche eine Ergänzung sein, ersetzt aber nie die Basis. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenteneinnahme bitte vorher ärztlich abklären.
Wann sollte ich Immunsystem auf den Winter vorbereiten ärztlich abklären lassen?
Wenn du ungewöhnlich häufig krank bist, Infekte sehr lange dauern, du dauerhaft erschöpft bist oder Fieber, Gewichtsverlust und Nachtschweiß dazukommen, ist das ein Grund für ein Gespräch mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Dahinter können ganz verschiedene Ursachen stecken, etwa Nährstoffmängel, Schilddrüsenprobleme oder Schlafstörungen. Wer sein Immunsystem auf den Winter vorbereiten möchte, sollte solche Warnzeichen nicht mit Lebensstil-Tipps überdecken.
Wie viel Stress ist für das Immunsystem „zu viel“?
Dafür gibt es keinen festen Grenzwert. Die Übersichtsarbeit zur Psychoneuroimmunologie (2026) beschreibt, dass Stresshormone Leukozytenaktivität, Zytokine und Immunregulation beeinflussen. Kurzfristiger Stress ist normal, belastend wird eher der Dauerzustand ohne Erholung. Wenn du merkst, dass du kaum noch abschalten kannst, schlecht schläfst oder ständig angespannt bist, lohnt sich ein Gespräch mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Kleine Pausen, Bewegung an der frischen Luft und feste Erholungszeiten sind in meinem Fall die ersten Hebel.
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